Правила выживания на карантине. Как не набрать 10 килограмм, пока ты на самоизоляции

БЛОГ
Весь мир сидит по домам, в каких-то городах нельзя посещать общественные места, в каких-то и вовсе выходить из квартиры
С таким положением вещей надо смириться, понять, что меры приняты для нашего же блага, чтобы заражение коронавирусом снизило обороты, и система здравоохранения смогла справиться с наплывом заболевших.

Мы не будем рассказывать о причинах пандемии коронавируса, о том, как уберечь себя от инфекции или о том, что с нами со всеми будет и почему нужно сидеть дома, а расскажем о том, как максимально сохранить здоровый режим в условиях домашнего заточения.
С учетом того, что многие начали работать удаленно, а часть людей вообще не работает на «карантинной» неделе, и вставать с утра пораньше никуда не нужно, режим сна сбился у большей части населения. Мы полночи смотрим сериалы и читаем новости, а потом спим до обеда. Все это серьезно бьет по нашему иммунитету, самочувствию, внешности и стройности.

Почему так происходит? Ведь законные 8 часов мы спим?

Режим сна

почему я сплю и не высыпаюсь

Не все 8 часов сна одинаково полезны

Наш организм очень мудро устроен. В определенное время суток в нем вырабатывается нужный гормон. Например, только в темное время и во время сна вырабатывается мелатонин. Этот гормон регулирует суточный ритм человека, и благодаря ему наш сон крепок и здоров.

Что делает мелатонин?

• обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма;
• замедляет процессы старения в организме;
• способствует адаптации организма к смене часовых поясов;
• стимулирует защитные функции иммунной системы организма;
• оказывает антиоксидантный эффект;
• помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии;
• регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление;
• участвует в работе пищеварительной системы организма;
• влияет на выработку других гормонов в организме;
• положительно влияет на клетки головного мозга человека ;
• способствует процессам жиросжигания.
что делает мелатонин
Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

К сожалению, мелатонин не накапливается, то есть впрок выспаться не получится. Важно регулярно спать, и именно в темное время суток. Начинает он вырабатываться около 8 вечера (только при условии, что вы спите) и пика достигает с 12 до 4 утра. Поэтому спать ночью крайне важно, чтобы гормона было достаточно в организме. Дневной свет, а также электрический и свет от гаджетов значительно снижает выработку мелатонина. При дневном сне вы, конечно, восполните запас мелатонина, но будет это раз в 5 менее эффективно.

Поэтому несмотря на то, что завтра не на работу, продолжайте соблюдать режим сна, старайтесь засыпать до 12 ночи.

Режим питания

как не набирать вес дома
Когда мы бегаем по делам и постоянно работаем, то порой забываем поесть, а также тратим много энергии на движение. Когда сидим дома, все меняется. Холодильник под боком, вся активность — поход в ванную или гостиную, доступ к безграничным запасам перекусов и гречки. Энергозатраты снижаются, а количество потребляемой энергии из еды увеличивается. И лишнее начинает откладываться в жировые запасы.

Мы рекомендуем не менять свой режим питания, если вы привыкли есть 3 раза в день, то держите себя в руках и устраните «кусочничество» и постоянные перекусы. Если вы придерживаетесь системы интервального голодания, вам будет немного проще - ведь время для «еды» строго регламентировано вне зависимости от того, дома вы или на работе. Вот здесь, кстати, можно подробнее почитать об интервальном голодании и его схемах.
Какой системы питания вы бы не придерживались, мы рекомендуем немного уменьшить дневную калорийность, примерно на 10-20%, т.к. ваши энергозатраты значительно сокращаются. Например, раньше вы ходили пешком на работу, 30 минут в одну сторону и 30 минут в другую. Это примерно 400 затраченных калорий. Потом еще в магазин и пешком на 5 этаж - еще + 200 ккал. А вечером на пробежку или на прогулку с друзьями, еще + 300 в затраты. Теперь же всего этого временно нет, и энергозатраты уменьшаются на 900 ккал в день. Если питание оставить прежним, то эти «лишние» 900 ккал превратятся в жировые запасы. Учеными выведена цифра 1 килограмма жира — это 7760 не растраченных калорий. В нашем примере набрать килограмм чистого жира можно за неделю с небольшим. Согласитесь, приятного мало, особенно учитывая то, что лето не за горами.

При сокращении калорийности, конечно же, будет хотеться есть. Чтобы справиться с чувством голода, рекомендуем вам выпивать стакан воды каждый раз, когда хочется что-то пожевать, а также дважды в день выпивать по капсуле Calocurb — часов в 11, чтобы не переесть в обед и вечером, чтобы не совершать ночные набеги на холодильник.

Режим активности

как не есть дома
В условиях замкнутого квартирного пространства достаточно сложно ходить по 10 000 шагов в день (а именно столько необходимо для здоровья и стройности) и поддерживать тело в хорошей физической форме.

Не ограничивайте свою активность походами от дивана к холодильнику, начните заниматься дома на ежедневной основе, это поможет вам укрепить иммунитет и увеличить энергозатраты. Выйдете из карантина здоровым, отдохнувшим и подтянутым!
Можно распределить свое время на активности следующим образом: возьмите в привычку каждое утро делать зарядку. Кстати, после карантина эту привычку отменять не обязательно.

Каждый час вставайте с дивана и делайте по 15-20 приседаний и 5-10 отжиманий.

Если у вас дома есть степпер, то доставайте его с антресолей и начинайте ходить по 1 часу в день, имитируя ходьбу на работу.

Каждый раз, когда рука тянется к вкусняшке, становитесь в упражнение «планка» и стойте так, пока не перехочется есть запасенные сладости.

Вот пример тренировки в домашних условиях, которую можно сделать дома, не имея под рукой специального инвентаря

Итак, вот вам комплекс упражнений в домашних условиях для подтянутой попы

Разминка — сделайте самую обычную суставную гимнастику, которую делал каждый из нас в школе на физкультуре. Разминайтесь в течение 5-10 минут.

Прыжки на месте — сделайте 3 подхода прыжков по 1 минуте каждый.

Мы размялись и разогрелись, можно переходить к тренировке.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, следите, чтобы колени не выходили за линию носка, прогните спину, смотрите вперед и делайте вид, что садитесь на стул. Опускайте бедра до параллели с полом. В этом упражнении важно не отрывать пятки от пола и не переносить вес тела на носки, иначе можно получить проблемы с коленями.

Выполняйте это упражнение 5 подходов по 20 повторений.

Выпады

Согните одну ногу в колене, выставите вперед и опустите до параллели с полом. Вторая нога позади также согнута в колене, колено не касается пола. Бедра и голени обеих ног должны образовывать прямой угол, спина должна быть прямой. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу. И так 5 подходов.

Приседание с махом в сторону

Сделайте классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный мах ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать мах поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Сделайте по 20 раз на каждую сторону, всего 5 подходов.

Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Сделайте 20 махов на одну ногу, затем 20 махов на другую ногу. Всего сделайте 5 подходов.

После тренировки желательно сделать заминку и растяжку

Выйти стройной с карантина можно, если действительно этого хочется, главное, придерживаться правил:

• Соблюдать режим сна;
• Снизить дневную калорийность ;
• При необходимости для снижения аппетита пить по 1-2 капсуле Calocurb в день;
• Увеличить бытовую активность;
• Начать тренироваться в домашних условиях.
Желаем всем здоровья, красоты, стройности и побыстрее чтобы началась наша привычная жизнь!
Евгения Дышлевич
АВТОР СТАТЬИ

Если вам понравилась статья, вам также могут быть интересны:

Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к инстаграм lazu.ru
Предзаказ по специальной цене 3500 рублей
вместо 4440 рублей
Оформляя предзаказ, Вы просто фиксируете цену. Оплата будет происходить после того, как поставка Calocurb прибудет в Россию, и с Вами свяжется наш менеджер.
Политика конфиденциальности
Доставка осуществляется по всей территории России, Казахстана и Беларуси службой доставки СДЭК. Точную стоимость и время доставки вы можете рассчитать при оформлении заказа, она будет зависеть от региона.